14周训练计划
14周训练计划的目标是大发娱乐你优化你的表现，减少你受伤的风险. 防止跑步受伤最重要的关键是在艰苦的跑步后给予足够的恢复时间.
时间表上的星期几给出了一个例子，告诉你如何安排每周的跑步，让你有足够的恢复时间. 你可以根据你的时间表改变工作时间, 但尽量保持训练计划的总体布局. 训练计划假设你目前每周至少有90分钟的跑步基础.
定义
E =容易
TH =门槛跑（节奏跑）
这些跑步被定义为舒适的难度. 在一个简单的热身之后，加速到你希望跑半程马拉松的速度.
测量强度的方法：
- 0-10分，7-8分左右
- 最大心率的80 - 90%
- 每分钟比你的10K比赛速度慢10秒
希尔重复
在盐湖城的半程马拉松比赛中，山坡的海拔增加了大约100英尺. 找一个相似的山，或者找一个需要60秒冲刺的山.
400 & 800年的间隔
轻松热身一英里，慢跑至少五分钟降温. Tracks are best for these; however, you can also do them off a track based on time.
- 400米，冲刺两分钟，慢跑两分钟.
- 跑800米，冲刺4分钟，慢跑4分钟.
周六运行
这些都是又长又慢的跑步. 配速应该比预期的比赛配速慢一到两分钟，或者是最大心率的65 - 70%.
下载 训练计划.
