情节
鸡肉卷饼
亚历克斯是否克服了她的烹饪克星——煮过头的鸡肉，并掌握了多汁家禽的艺术? 其他船员在烤鸡挑战中也同样胜利吗? 有了对藜麦的新了解，他们在烹饪过程中是如何进行的呢? 当剧组人员开始尝试用素食替代的鸡肉卷饼时，人们的期待越来越强烈. 然而, Nayeli, 墨西哥烹饪传统的守护者, 对这种非传统的玉米卷饼不确定吗.
与船员见面，开始挑战
潜入“与U of U团队一起烹饪”的第一集! 认识一下U of U健康小组的成员：苏格兰人， 亚历克斯， jonny和Nayeli.
倾听他们坦率地分享他们的个人挑战和阻碍他们在家制作健康膳食的障碍. 在注册营养师的指导下 特蕾莎德沃夏克，他们为即将到来的日子设定了雄心勃勃的目标 4周“在家多做饭”挑战. 无论你是一个经验丰富的家庭厨师还是刚刚开始, 加入旅程, 分享你自己的挑战, 并受到启发，提升你的厨房游戏!
的食谱
越南风味火鸡肉丸饭
服务:4
成分
泡菜
- 1杯胡萝卜丝
- 2个萝卜，切成火柴棍或薄片
- 6汤匙. 蒸馏白醋
- 3汤匙. 糖
- ¼茶匙. 粗盐
肉丸
- 1磅瘦火鸡
- 3瓣蒜，剁碎
- 1茶匙. 新鲜姜，剁碎
- 2汤匙. 低钠酱油
- 1 / 4杯面包屑
- 1个大鸡蛋，轻轻打匀
- 葱花3根，切碎，白色和绿色部分分开
酱汁
- 2½汤匙. 低钠酱油
- 1½汤匙. 调味米醋
- 1汤匙. 海鲜酱
- ½汤匙. 红糖
- 1茶匙. 烤麻油
- 1茶匙. 新鲜姜，剁碎
- 1小蒜瓣，剁碎
碗
- 3杯煮熟的糙米
- 一杯切碎的红卷心菜
- 一杯切成薄片的英国黄瓜
- 1个墨西哥胡椒，切片
- 1 / 4杯新鲜香菜叶
- 配辣酱（可选）
方向
- 按照包装说明准备大米.
- 准备腌菜：在一个小碗里, 用醋搅拌胡萝卜和萝卜, 糖, 加盐，放在冰箱里.
- 准备肉丸：预热烤箱至400华氏度. 在一个大的平底锅上喷上橄榄油.
- 准备酱汁：在一个中号锅中, 把所有酱料混合, 然后加入煮熟的肉丸, 抛来抛去. 中火烧开，煮大约1分钟，使酱汁稍微变稠.
- 把腌菜沥干水分.
- 组装碗：在每个碗里放3 / 4杯米饭，上面放5个肉丸和酱. 加入1 / 4杯切碎的卷心菜, 四分之一的腌菜, 四分之一杯黄瓜, 上面放上切好的jalapeños, 香菜, 葱的绿色部分. 淋上辣酱（如果有的话）.
营养成分
- 份量：一碗
- 热量:435
- 总脂肪：13.5 g
- 饱和脂肪：3.5 g
- 胆固醇：131毫克
- 碳水化合物：51克
- 纤维：5克
- 蛋白质：29克
- 钠：894毫克
鸡肉卷饼
服务:10
时间：1小时
配方成本：26美元.21
每份成本：2美元.62
成分
- 3块鸡胸肉（4杯煮熟的）半杯新鲜香菜
- 1汤匙. 菜籽油
- 2汤匙. 地面孜然
- 1杯切碎的洋葱
- 2-3个墨西哥辣椒，切碎（1罐）
- 3个甜椒（1个绿色，1个红色，1个黄色），切碎
- 一罐12盎司的黑豆，洗净
- 盐和胡椒粉调味
- 8盎司磨碎的切达奶酪
- 12-15个7英寸玉米饼（或10个10英寸玉米饼）
- 14盎司的青椒丁（可选）
- 10盎司蒙特利杰克奶酪
- 一杯绿色辣椒酱
- 一杯2%的牛奶
- 一杯低钠鸡汤
- 配菜:鳄梨 & 番茄适量
方向
- 预热烤箱至350华氏度. Place chicken in pot of boiling water and cover; simmer for 15-20 minutes. 离火，沥干水分，将鸡肉切丝.
- 在中号煎锅中，用中火加热油. Cook onions and bell 胡椒s until just soft; approx. 5分钟.
- 转移到一个大碗里. 加入鸡肉，豆子，切达奶酪，青椒，莎莎酱，香菜，孜然， & 墨西哥辣椒，搅拌均匀. 加入盐和胡椒粉调味，拌匀.
- 用黄油涂抹10英寸× 13英寸× 2英寸的烤盘或2个较小的平底锅.
- 在平面上放一个玉米粉圆饼，沿边缘放大约半杯鸡肉混合物. 从馅料的一面卷起来，把缝边朝下放在准备好的锅里. 用剩下的鸡肉混合物重复这个过程. 在玉米卷饼上撒上蒙特利杰克奶酪. These can be stored for one day; cover and chill. 混合牛奶和鸡汤，倒在玉米卷饼上.
- 用锡纸盖上烤30分钟.
- 取出锡箔纸，继续烘烤10分钟或直到完全加热.
- 把1或2个玉米卷饼放在单独的盘子里，用鳄梨装饰, 番茄, 还有额外的香菜.
营养成分
- 份量：2个玉米卷饼
- 热量:755
- 多不饱和脂肪.5 g
- 碳水化合物：72克
- 蛋白质:37.5 g
- 总脂肪：34克
- 单不饱和脂肪：5克
- 纤维:3.5 g
- 钠：1270毫克
- 饱和脂肪：14.5 g
- 胆固醇：110毫克
- 糖：14克
烤鸡，抱子甘蓝和藜麦饭
服务:4 - 6
配方成本：15美元
每份成本：2美元.50
材料：全烤鸡
- 1 3-3.5 lb. 整只鸡（如果是冷冻的，放冰箱解冻2-3天再烤）
- 3汤匙. 橄榄油
- 1½茶匙. 粗盐
- ¾茶匙. 胡椒粉
- 1½茶匙. 烟熏辣椒粉
- 1½茶匙. 大蒜粉
食用方法：全烤鸡
- 预热烤箱至375华氏度.
- 用纸巾把鸡肉拍干.
- 在一个中等大小的烤盘里，把鸡胸肉一面朝上. 收起翅膀的尖端.
- 在一个小碗里混合调味料和油.
- 把油和香料混合物擦遍鸡肉.
- 烤鸡不加盖1¼至1½小时，或直到肉温度计读数为175华氏度（确保不触及骨头或刺穿中心腔）.
- 将鸡肉从烤箱中取出，盖上盖子，静置10分钟后再切开.
营养成分：整只烤鸡
- 份量：3盎司
- 热量:190
- 总脂肪：11.4 g
- 饱和脂肪：3.2 g
- 不饱和脂肪：7.07 g
- 胆固醇:64.6 mg
- 碳水化合物：0克
- 纤维：0克
- 蛋白质:20.4 g
- 钠:100.7 mg
服务:4
配方成本：7美元
每份成本：1美元.75
成分：藜麦饭
- 一杯藜麦
- 1 13-oz. 一罐椰奶
- 1杯水
- 2汤匙. 橄榄油
- 1 / 4杯洋葱末
- 1 / 4杯红甜椒丁
- 四分之一杯花椰菜丁
- 1个切丁的小西葫芦
- 两瓣蒜末
- ½茶匙. 盐
- ¼茶匙. 胡椒
- 1茶匙. 意大利调味料
食用方法：藜麦饭
- 将椰奶、水和藜麦放入一个小炖锅中，煮沸. 煮沸后，把火调小，煮15分钟.
- 用2汤匙煎洋葱末、红甜椒、花椰菜和西葫芦. 橄榄油.
- 将煮熟的藜麦与洋葱、红甜椒、花椰菜、西葫芦和调味料混合.
- 服务.
营养成分：藜麦饭
- 份量：1份.5杯
- 热量:285
- 总脂肪：15.26 g
- 饱和脂肪：6.4 g
- 不饱和脂肪：8.08 g
- 胆固醇：0毫克
- 碳水化合物：31克
- 纤维:4.1 g
- 蛋白质:7.28 g
- 钠：315毫克
服务:4
时间：30分钟
配方成本：2美元.23
每份成本：0美元.56
配料：烤抱子甘蓝，大蒜和橄榄油
- ½磅. 布鲁塞尔豆芽
- 5瓣蒜
- 2汤匙. 橄榄油
- 一小撮糖
- 盐和胡椒粉（根据口味调整大蒜、油、盐和胡椒粉的量）
食用方法：用大蒜和橄榄油烤抱子甘蓝
- 将烤箱加热至450°F. 在烤盘上铺上烤纸.
- 洗净大芽和小芽.
- 蒜末. 加入橄榄油, 糖, 盐, 和胡椒, 然后将混合物与抱子甘蓝一起搅拌，铺在烤盘上.
- 在450°F的温度下烤10-15分钟直到酥脆.
营养成分：用大蒜和橄榄油烤抱子甘蓝
- 份量：1杯
- 热量:87
- 总脂肪：7.1 g
- 饱和脂肪：1.0 g
- 不饱和脂肪：6.0 g
- 胆固醇：0毫克
- 碳水化合物:5.53 g
- 纤维:1.6 g
- 糖:1.3 g
- 蛋白质:1.7 g
- 钠:51.4毫克（视口味而定）
黑豆红薯辣椒配玉米面包
服务:4
时间：30分钟
配方成本：6美元.87
每份成本：1美元.72
配料：黑豆、红薯、辣椒
- 1个大黄洋葱
- 2个中号（或1个大号）红薯去皮，切成半英寸的方块
- 3瓣新鲜大蒜去皮，剁碎
- 2 15-oz. 黑豆罐头，洗净，沥干水
- 辣椒粉（2汤匙）. 辣椒粉和2汤匙. 孜然)
- ⅛茶匙. 辣椒粉，可选
- 2 15-oz. 番茄丁罐头
- 2杯蔬菜高汤，再加一些以达到所需的稠度
- 1鳄梨
- 1 / 4束新鲜香菜
- 盐
- 磨碎的黑胡椒
- 2汤匙. 橄榄油
食用方法：黑豆和红薯辣椒
- 白洋葱去皮，粗切. 在一个大的酱锅里，用中火加热2汤匙. 油烧热但不冒烟. 加入洋葱和红薯, 用盐和胡椒粉调味, 和做饭, 搅拌几下, 直到洋葱变成半透明，土豆变软, 5 ~ 7分钟.
- 在煮洋葱和土豆的同时，准备大蒜和黑豆. 将大蒜剁碎、压碎或磨碎. 黑豆洗净.
- 把洋葱放进锅里, 加入大蒜, 辣椒香料混合, 你喜欢加多少辣椒就加多少，煮到香, 约1分钟. 加入黑豆、西红柿、蔬菜高汤和一杯水，用盐和胡椒调味. 煮至沸腾，转小火，盖上盖子，煮15到30分钟，偶尔搅拌一下.
- 在辣椒炖的时候，把鳄梨切成两半. 去核，挖出果肉，将果肉切成1 / 4英寸厚的薄片. 把香菜粗切.
- 用碗盛辣椒，配上牛油果和香菜.
营养成分：黑豆和红薯辣椒
- 份量：2杯
- 热量:323
- 碳水化合物：55克
- 蛋白质：13克
- 总脂肪：8克
- 胆固醇：0毫克
- 钠：573毫克
- 饱和脂肪：1克
- 纤维：16克
- 糖：12克
服务:9
配方成本：2美元.61
每份成本：0美元.32
配料:玉米面包
- 1杯玉米粉（最好是磨碎的）
- 一杯全麦面粉
- 4茶匙. 泡打粉
- 半茶匙盐
- 一个鸡蛋
- 四分之一杯糖
- 1¼杯牛奶
- 1 / 3杯菜籽油
方向:玉米面包
- 预热烤箱至华氏400度.
- 将玉米粉，面粉，发酵粉，糖和盐混合到一个中碗中.
- 在另一个碗中搅拌鸡蛋. 先加入牛奶，再加入油，搅拌均匀.
- 在一个8或9英寸见方的烤盘或12个松饼杯上油. 将面糊倒入锅中，将锅放入预热好的烤箱中.
- 烤20-25分钟（松饼烤12-15分钟），直到表面开始变金黄，煮熟. （可以把一根牙签插到锅中央测试一下，如果烤熟了，上面就不会有面糊了）.
- 切成9片，趁热食用.
营养成分：玉米面包
- 份量：1份
- 热量:176
- 总脂肪：1.1 g
- 胆固醇：19毫克
- 碳水化合物：38克
- 纤维：3克
- 蛋白质：4克
- 钠：150毫克
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